Appunti - 2

Sto cercando un equilibrio e la felicità. Potrei anche tornare indietro ma li cerchero' sempre.


Molti cibi non li vorro' mangiare perchè sono insapore e significa dieta, deprivazione, malattia.

Quello che togliero' con il cibo lo aggiungero' con qualcosa di altro nella mia vita.

La  nuova alimentazione deve tenere conto che:
1) Non sappiamo cucinare in maniera corretta
2) Siamo abituati a mangiare cose pronte
3) Ci vuole tempo a riabituarsi.

Come per i drogati, non si puo' togliere cio' di cui siamo dipendenti tutto in una volta.
Ad esempio l'insalata. Siamo abituati a non mangiarla o mangiarla ipercondita.

Un buon metodo per iniziare sarebbe: comprarla pronta, condirla ed abituarci ad aggiungerla al pasto. Una volta che ci siamo assuefatti al sapore, al gesto di acquistarla, metterla nel piatto e mangiarla iniziamo ad elaborarla e diminuire i condimenti calorici.

Alimentarsi bene deve essere una scuola che inizia un paio di volte a settimana. In queste volte dobbiamo imparare ed apprendere per poi applicarlo costantemente in futuro.


Le feste sono momenti di probabile ricaduta perchè la mente torna nello stato del "mangione"

La dieta si inizia dopo avere riflettuto sui pro e sui contro ed averli appuntati, valutati e soppesati.

Prima si impara ad uscire di casa e poi si fa la dieta

Prima si impara ad affrontare la gente e poi si fa la dieta

Prima si impara a risolvere i problemi e poi si fa la dieta.

Prima ci si esercita nei nuovi comportamenti e li si stabilizza nel tempo e poi si fa la dieta.

I nuovi comportamenti si stabilizzano e le paure si superano piano piano.

Mettersi dei premi è importante

Incontrare gente ci aiuta a svagare la mente e diluire i cattivi pensieri verso quelli buoni

Il diario alimentare va fatto senza fare dieta. Ci aiuta a capire.

Gli obbiettivi devono essere graduali.

Appunti - 1

Note in forma libera:

Iniziare a scrivere queste note suscita in me resistenza. E' la stessa resistenza che provo all'idea di dovere "cambiare".
Resistenza è quella forte repulsione alla modificazione dei miei comportamenti e delle mie abitudini.
In fondo, ci sto comodo.
Mangiare quello che più mi piace; stare a casa; non lavorare; sono tutte cose che evitano lo STRESS. Sono i "safery behaviour", i comportamenti di sicurezza.
Piuttosto che scrivere queste note mi rifugerei nel letto o nella poltrona davanti alla TV. Se il "disconfort" aumenta che dire di aprire il frigo e rifugiarmi nel cibo ?

Ho fatto delle grandi partenze tutte finite male.
Ho riempito la casa di frutta e verdura
Ho speso 620 euro per una palestra e piscina in cui sono andato si e no 10 volte (62 euro ad ingresso, wow che record)
Ho pensato di "cambiare vita" tante volte ma sono sempre al punto di prima.

I cambiamenti, per essere assimilati, hanno bisogno di tempo. Tempo e costanza.

Ogni cambiamento puo' essere:
Guidato dalla motivazione, allora si iniza facilmente. Quando la motivazione cade, allora le azioni sono difficili da intraprendere e si ritorna ai vecchi comportamenti.
Se non è guidato dalla motivazione, allora è meglio un coportamento robotico, come quelli che si hanno dentro una struttura ospedaliera dove occorre comportarsi in una certa maniera.

I comportamenti che fanno nascere nella mente dei vantaggi e si radicano sono quelli più duraturi.

Ne acchiappi più con il miele che con lo scacciamoshe.

L'obeso si rifiuta anche di cucinare, preferisce i cibi pronti.

Il cibo è un modulatore dell'umore. Quando si sta male, ci si riequilibra con esso. Produce endorfine e ci si sente inebriati.

Il senso di colpa, la scarsa autostima, sono tutte sensazioni che fanno tendere all'alimentazione di cibi molto calorici.

Muoversi ? E' una follia. Si sta bene dove stiamo. Non muoversi è una situazione comoda.

Al solo pensieri di uscire si innesca la paura sociale: cosa penseranno di noi ? Io non valgo niente ! Rideranno di me ! Fatichero' ! Meglio stare a casa.

Si devono mangiare 5 pasti al giorno regolati.
E' una parola ! Per uno che non cucina, non va al supermercato, che si ricorda che cucinare bene = dieta e dalla dieta ne rifugge. La mente si oppone anche ai 5 pasti regolari sebbene si tratti di cibo. Il cibo deve essere libero, abbondante e servire all'occorrenza.

Le modificazioni devono essere lente, molto lente per essere apprese. Meglio poco che tutto in una volta con il rischio di rigettarlo.

Mangiare cibi "proibiti" ne fa richiedere ancora ed ancora, si entra nello stato mentale del mangione che vuole un orgasmo dalla sua droga.

Sbagliare una volta significa per un obeso avere sbagliato sempre e dire "ora ho fallito, ritorno come prima". Occorre insegnare all'obeso a far fronte alle ricadute, magari inserendone alcune pilotate ed aiutarlo a fare chiarezza nei propri pensieri.

Un obeso spesso non sa cucinare. L'idea di doverlo fare lo terrorizza perchè ha paura di sbagliare, non ha sviluppato l'abitudine.

Il perfezionismo ci dice: "se non sono perfetto è inutile che lo faccio".
Imparare ad essere imperfetti è una buona strada per guarire.

Occorre imparare ad affrontare, dopo averle individuate, le situazioni di STRESS estremo. L'esposizione graduale è un metodo psicologico per attenuarne gli effetti ed annullarli.

Cambiare le parole è importante "è terribile" va modificato con "fastidioso ma sopportabile".

Quando ci sono gravi situazioni che la mente vede come una invalidazione profonda dell'io c'e' un'alta probabilità di ricaduta. Cerchiamo il rifugio ed il conforto.
Dopo un paio di giorni, a mente fredda, si puo' valutare il reale effetto dell'evento invalidante. Era solo un attimo !

La fatica della palestra è una cosa terribile. Quando ci dicono "devi sudare" "devi raggiungere i tuoi limiti" noi vediamo un film horror e ci diciamo che gli altri sono pazzi !
Occorre una strategia particolare: bisogna preavvisare la persona e dirgli "oggi proviamo ad andare un po' oltre e vediamo come reagisce la tua mente ed il tuo corpo".Quando vuole fermarsi non farlo strafare ma dirgli "prova a fare il 5% in più e vediamo che accade. Il 5% è poco e di certo non muori".
Si, la paura di morire è dentro l'obeso.


Incontrando delle persone che sono solite commentare e suggerire come migliorare occorre fermarle e dirgli che cosi' ci fanno male. Nella nostra testa iniziamo a sentire la vocina che recita più o meno cosi' "sei un mostro, sei obeso, non ri apprezzano, devi fuggire, stai malissimo, che brutta esperienza sentirlo parlare, morirai".
In futuro si puo' programmare l'esercizio con l'aiuto di un terapeuta ed esporsi volontariamente ai "suggerimenti" altrui per monitorare cosa dice la testa, abituarsi e magari accettare e riderci su senza dirsi tutte quelle parole.

Emerge che un obeso ha parecchie situazioni stressanti da cui rifugge ed occorre abituarlo gradualmente ad esporsi e cambiare pensiero con degli esercizi.

L'autostima di un obeso è bassa. Per questo sarebbe bene trovare le cose in cui lui eccelle e si sente tranquillo e sottolinearle. Saranno le fondamenta su cui costruire la sua personalità.

Immaginare la catena degli eventi del: se va tutto male, cosa accade poi ? E poi ? E' una strada che conduce all'aprire la mente al nuovi futuri sbloccando quello stagnante che vediamo terribile.

Bastano 15-20 minuti per fare passare un attacco di fame.

L'attacco di fame sfocia una fase dove ci diciamo "non posso resistere, mi debbo alzare" a questo punto è molto probabile che apriremo armadi e frigoriferi e mangeremo.

La pectina di mele rallenta la digestione e fa rimanere il cibo in pancia per più tempo mantenendoci sazi a lungo.

Occorre inserire nella vita un cambiamento alla volta, stabilizzarlo, inserirne un altro e cosi' via.

Nei momenti intesi dell'esistenza si corre il rischio di perdere la strada maestra.

Fermiamoci e riflettiamo

2007-2012

Il blog è aperto da ben 5 anni ed è il momento di fare delle considerazioni.

Peso 182 Kg e mezzo.

Quando ho iniziato a confrontarmi con il pubblico pesavo 173 Kg.

Allora qualcosa è cambiato: ho dovuto prendere degli psicofarmaci ed il peso è schizzato in alto.

Da quel momento il  mio picco massimo è stato di 188Kg, dopo di cui mi sono assestato sui 186Kg.

Rispetto a 5 anni fa mangio dalle 1800 alle 2800 calorie giornaliere.

6 Kg li debbo alla "dieta paradossale". Non funziona con chi ha la mente troppo malfunzionante e c'e' concomitanza di diversi disturbi della personalità (gli strizzacevelli mi pare la chiamino "comorbidità")

Soffrivo di alimentazione incontrollata molto frequente. Adesso le mie abbuffate non superano le 800 calorie ed accadono al massimo un paio di volte a settimana.

I farmaci sono ancora qui. Nonostante loro, il peso è leggermente diminuito.

Ho tentato di fale palestra, di andare in piscina, di comprare regolarmente del cibo, di aggiungere verdura, di cucinare, di uscire ed avere una vita, un lavoro ma su questi punti c'e' un netto fallimento. Non sono entrati nella mia vita.

Da un altro canto, ho studiato molto ed ora la mente è più leggera e fiduciosa. La mia autostima era nulla, mi consideravo un diverso, un reietto. Adesso so che sono gli altri ad avere problemi quando mi guardano e non sono io ad avere un problema perche mi guardano; se gli altri sono cattivi, maligni è un problema di loro debolezza.
La mia autostima attuale è aumentata ma sempre bassa. Stare a casa, lavorare poco, non sentirsi realizzato, sono tutti fattori che contribuiscono ed abbassano l'umore e quando questo avviene il cibo è dietro l'angolo.

E' tempo di domandarsi: dove ho sbagliato, cosa continuo a sbagliare, cosa va cambiato e quali sono gli obbiettivi.

Sinceramente quando mi dicono "dimagrisci per cambiare la tua vita" non ci credo più. E' molto più utile dire "cambia la tua vita e come effetto collaterale dimagrisci". E' un punto assodato con i miglioramenti avvenuti nella mia testa. Da allora non accumulo più 10 kili l'anno come avveniva in passato.

Mi perdonerete se nei prossimi post vi sembrero' un pazzo ma la mente ha necessità di ragionare su molte cose apprese durante gli anni, sugli sbagli, sui ritorni al passato, sulla vita che conduco attualmente e sul cambiamento delle strategie con nuove e più funzionali.

Si tratta di un percorso di analisi, sperimentazione, ricerca delle strategie migliori, trial-and-error.

Sono estremamente fiducioso che alla fine ne verro' fuori con un programma adatto a me che mi aiuterà a traversare il guado in cui sono impantanato.

Vedremo.

Giuseppe Chillemi

Ritornato dall'estate

Non mi sono reso conto che sono passati 3 mesi dall'ultima volta che ho scritto.
Scusate per non avervi tenuto aggiornati sull'andamento delle cose.

Non è un dramma.

Mi trovo al negozio di famiglia da circa 60 giorni a causa dell'operazione di mia madre. Qui la vita è fra il sedentario ed il movimento. Siamo in tre, tutti maschi. Uno magro come il biafra, e mangia da fare schifo, l'altro appena in carne, e poi io.
Di giorno compro il cibo alla rosticceria, principalmente secondo con patatine. Certamente non il massimo per il colesterolo.
Questa storia del cibo spazzatura mi aveva un po' suggestionato e sentivo i pantaloni "stretti". Temevo il peggio.

Ieri sono andato in farmacia, dalla solita bilancia che per 50 centesimi mi da il "Giudizio Finale". Ho detto: "Non me ne frega niente, devo sapere, come mi hanno insegnato".

Credevo di aver preso 6 kili ed invece ne ho PERSO 1 ! Ora sono a quota 183 scarsi.

Ho sorriso e sono andato via.

Durante questi mesi ho lavorato psicologicamente sui miei fantasmi. Quelli che vengono quando debbo uscire da casa, quando devo incontrare gente o semplicemente quando mi debbo alzare.
Mi ha aiutato un testo: "L'autodisciplina in 10 giorni". Uno di quei libri americani che ti insegnano ad agire.
Mi sono accorto che ogni volta mi appaiono dei "Fantasmi", quelli di un trauma, di tutte le persone che mi dicevano che sarei morto presto, che non mi avrebbe amato nessuno, che sarei stato respinto da tutti. Si, immagini traumatiche che rappresentano quasi un "incubo ad occhi aperti" che per molti anni mi ha impedito di godermi la vita. Cosi' da un po' di tempo ho cominciato a rivedere questi "FILM" della mente rigirandoli in positivo.
Ho pensato di fidarmi del mio corpo. Se non sono morto in 25 anni, non moriro' certo subito.
Mi fido della mie capacitò come uomo di interagire con gli altri, sorridere, esistere.
Mi fido del mondo, anche se mi ha ferito. C'e' spazio anche per me (nonostante ingombri :-)
Ogni sera, prima di chiudere gli occhi, mi dico che domani ci potrà essere del bello.

Faccio anche esercizi di meditazione.

La cosa più importante sono pero' i tentativi di creare "disattenzione". Io rimurgino spesso sui miei problemi senza neanche accorgermene. E' un processo automatico dell'intimo della mente. Allora faccio cosi': osservo il mondo che mi circonda nei suoi particolari; conto la gente in macchina; vedo le piante nei loro colori e mi concentro sulle loro forme, il muoversi delle fronde al vento; sento l'aria che spira sulla mia pelle, gli odori.
In questo modo tolgo forza a quel rimurginare continuo che crea uno stato di panico e negatività.

Sono arrivato a quel punto dove cambia l'istinto:

Penso di uscire ed immagino gente che mi da il benvenuto invece di persone col viso scuro.
Penso di andare in piscina e sono convinto che mi faro' alcuni amici.
Apro gli occhi e mi sento un uomo sicuro che vive in questo mondo.
Immagino una donna e so di poterle dare tanto come essere umano.

Non accade il 100% delle volte ma accade sempre più spesso. Da mostro divento principe. Le immagini interne ed il dialogo personale cambiano costantemente.

Spero che anche voi facciate questa strada. E' una rivoluzione.

Cambiando leggermente discorso vi voglio lasciare con un link:

Persi 73 kili in un anno

E' il modo sbagliato per dimagrire, lo dico sempre.

Esistono solo pochi segreti per perdere peso:

1) Iniziare a muoversi prima di cominciare la dieta, senza vergognarsi. Siamo cosi' !
2) Mangiare verdura e frutta ad ogni pasto, magari prima di tutte le altre pietanze, cosi' prima di cibarsi di cose "Succulente" trascorreranno 20 minuti ed inizierà a sopraggiungere la sazietà
3) Diminuire pasta, formaggi, fritture e cibo spazzatura
4) Farsi aiutare da uno psicoterapeuta
5) Avere ottimismo nella vita ed amare se stessi, godersela !
6) Distrarsi durante gli attacchi di fame compulsiva. Fare passare 15 minuti e sparirà.
7) Usare il diario alimentare per tenere conto di quanto mangiamo e quando perdiamo il controllo
8) Essere assertivi, dire agli amici ed ai parenti quando qualcosa ci disturba e non buttarci nel cibo per controllare l'umore.
9) Fare tutto con lentezza ! Abbiamo impegato anni a prendere brutte abitudini, ci vogliono anni per assimilarne di nuove.


Giuseppe Chillemi

Una nuova psicoterapia

Sono passato poco più di 10 anni da quando ho detto a me stesso ed agli altri "io non voglio più dimagrire con le diete perchè il problema è mentale", aggiungendo "prima curo la mente e poi di conseguenza dimagrisco.

Allora stavo veramente male, ero totalmente sfasato: umiliato, succube, colpevole di chissà quali cose, con un'autostima sotto i piedi.
Mi chiedevo continuamente il perchè delle cose.
Sono entrato in terapia, fortunatamente al primo colpo ho beccato la cognitivo comportamentale, che mi ha portato diversi vantaggi ma che allora non riuscii ad assimilare del tutto.

C'era qualcosa in me che mi imponeva di scavare più a fondo di trovare il perchè, le ragioni, i momenti bui della mia vita...
Certuni direbbero "bravo, hai fatto bene, era la strada migliore". Oggi, dopo che molti libri letti e l'avere scavato veramente a fondo in me stesso ho capito di avere imboccato la strada sbagliata che ha ALLUNGATO la mia malattia.

Da diversi mesi mi sono accorto di una cosa: la mia mente, in sottofondo, era sempre concentrata a RISOLVERE e capire il mio problema. Paradossalmente si manifestavano gli stessi sintomi che io stavo combattendo: se pensavo di non mangiare, mangiavo, se pensavo che non dovevo essere depresso lo ero. Qualcosa non quadrava nella mia strategia.

Nel periodo precedente mi ero avvicinato alla Meditazione Buddhista attraverso un libro. Assieme a questo ho praticato un poco di yoga.
L'essenza della meditazione è l'osservazione non giudicante del problema, il vivere qui ed adesso.
La pratica Yoga è una tecnica di rilassamento attraverso certe posture e la respirazione.
Assieme a queste tecniche avevo letto anche un po' di Terapia Strategica di cui in Italia il massimo esponente e Giorgio Nardone.
Non solo ! Nella vita quotidiana mi ero accorto che quando un pensiero veniva sostituito da un'altro e la mente cambiava la propria concentrazione, oppure quando lo sguardo rivolto verso "l'interno" era distolto da un evento esterno come la parola di qualcuno allora i pensieri "intimi" le RUMINAZIONI, e la tendenza ad andare a mangiare, cessavano.

E'  bastato poco per capire che il LINGUAGGIO che oggi noi usiamo per "risolvere i problemi" aveva qualcosa di patologico che li manteneva e che la mente nel disagio tenta inconsciamente di fare lo stesso mantenendo quei pensieri negativi e patologici.

Si dice che quando l'allievo e' pronto spunta il maestro. Ed è realmente accaduto.

Mi sono trovato di fronte un testo sulla ACT: Acceptance and Commitment Theraphy che è il sunto di tutto quello che ho praticato ed ho scoperto nell'ultimo anno.

Secondo la teoria che sta dietro a questa psicoterapia di tipo comportamentale il linguaggio che gira costantemente dentro di noi alimenta i pensieri distorti che cerchiamo di evitare.
Se vi dicessi "non pensate ad una tazza di caffe', nera. fumante ed odorante" non la state già immaginando ? Allora come pretendiamo di dire "non voglio pensare alla depressione?" e farla scomparire ? Il solo nominarla rievoca ed alimenta le sensazioni depressive ed i pensieri ad essa associata.

Con lo stesso principio quando noi ci diciamo "non voglio andare a mangiare" appare comportamento di alzarci, correre in cucina ed aprire il frigo.

L'ho fatta breve, la descrizione è più lunga ma credetemi sulla parola.


 Qualcuno di voi ha sentito parlare di MindFullNess. E' la terza onda di terapia cognitivo comportamentale che prende spunti dalle discipline orientali. La Terapia Strategica usa un insieme di principi simili per ottenere il cambiamento ma è meno efficace per i distrurbi multipli di cui solito patiscono le persone che sono obese. La PNL si basa su principi teorici analoghi: la ristrutturazione del pensiero tramite il linguaggio.


La ACT ne prende alcuni principi da tutti e li potenzia. Usa tecniche proprie di ciascuna di queste branche e ne estrae un insieme di tecniche altamente efficaci.
 
Studi comparati hanno dimostrato che nel lungo periodo c'e' un miglioramento maggiore con la ACT che con la terapia cognitivo comportamentale di problemi come l'ansia, la depressione, gli attacchi di panico, le manie ossessivo compulsive  (fra cui la compulsione a mangiare).

Che tecniche usa la ACT e quali sono gli scopi ?
Partendo dal presupposto che una mente concentrata pensieri inerenti i propri problemi non ha risorse per risolvere gli stessi ma anzi li alimenta, occorre sostituire gli schemi di ragionamento patologici con altri. Il primo scopo è insegnarci il distacco ed a depotenziare l'importanza degli stessi. Facendolo abbiamo la possibilità di trovare nuovi pensieri e nuove risorse.
Le tecniche utilizzate sono la metafora, il paradosso, il distacco attraverso la Defusione del linguaggio ed inoltre l'osservazione non giudicante dei pensieri, l'annullamento del significato associato alle parole, l'accettazione.
Cose che all'inizio sembrano strane ma che in realtà sono altamente potenti.

I primi risultati inizio a vederli: penso meno e ragiono meglio. La mente è più aperta.

Devo finire i miei studi sulla ACT ma mi ripropongo di tornarea parlarvene.

Ora è tempo di rimuovere l'ultimo ostacolo alla mia guarigione completa: il continuo pensare a come risolvere la malattia. Paradossale no ?

Giuseppe Chillemi

Trovo sempre incredibile...

... mangiare mentre sono affamato e volerne ancora ed ancora, ma se prendo la razione giusta e mi fermo, dopo 15 minuti sono sazio.

Ve l'ho scritto tante volte ma la cosa mi stupisce sempre: la mente ha il segnale di sazietà molto dopo le "misure" ed i "pesi" che si è data come riferimento.

Giuseppe

Notizia di servizio

Anche oggi sono andato in piscina.

E per facilitarmi l'andarci la prossima volta ho svuotato subito la borsa e steso tutto cio' che era bagnato.

Sempre 32 vasche. Non ho voluto strafare. La fatica la sento ugualmente.

Vi aggiorno a presto !

Giuseppe